Главная Физические упражнения Упражнения для коленей и тазобедренных суставов

Упражнения для коленей и тазобедренных суставов

Боли в тазобедренном суставе- советы врача С.М.Бубновского  
Если в суставе нет патологических изменений, выполнять следующие упражнения:

 

  • Начать советую с приседаний в дверном проеме, держась за косяки. В одном подходе желательно сделать 10-20 приседаний. Пусть супруг постарается за день выполнить несколько подходов, от 10 до 20.
  • После приседаний нужно растянуть мышцы. Сидя на полу, вытянув ноги вперед - в стороны, на выдохе надо потянуться сначала к одной ноге, потом к другой.
  • Затем следующее упражнение, которое называется "складной нож": соединить прямые ноги и потянуться вперед на выдохе, стараясь достать руками до пальцев ног. Предупреждаю - растяжки могут быть болезненными.

Но помните: маленькую боль терпи, большую не допускай! А если артроз тазобедренных суставов все-таки есть, необходимо ограничить ходьбу. И вообще лучше ходить с тростью. Приседания в этом случае придется из своих ежедневных занятий исключить.
ВЕСТНИК ЗОЖ - 2011-06/26-27

Гимнастика для суставов

1.1.Исходное положение: лёжа на спине (на полу)

  • сгибание-разгибание ног в коленях, 4-5 раз.
  • сгибание-разгибание рук в локтях, 4-5 раз.
  • поднимание правой руки и левой ноги вверх сколько можно - вдох, опустить - выдох. То же - левой рукой и правой ногой - по 4-5 раз. Темп медленный.
  • Ноги согнуты в коленях. Держа себя за бёдра, проводить наклоны коленями вправо-влево, пытаясь достать пол. По 4-5 раз в каждую сторону.
  • Расслабиться и полежать 1 минуту, отдыхая.

1.2. Исходное положение - лёжа на боку.

  • "нижняя" рука - под головой, "верхняя" - вытянута вдоль туловища. Корпус прямой, пятки, ягодицы, затылок - на одной линии. На счёт 1-2 поднять вверх ногу и руку, находящиеся сверху, - вдох, на счёт 3-4 - опустить, выдох. Выполнить упражнение 3-4 раза, перевернуться на другой бок и повторить.
  • подтягивание колен к груди по 4-5 раз. Это упражнение нужно делать. лёжа на боку и на спине.
  • вращение прямой ногой от себя и на себя. Это полезное упражнение при коксартрозе.
  • "нижняя" рука - согнута и лежит под головой, "нижняя нога" - согнута в колене (для устойчивости); "верхняя" рука согнута на талии, нога выпрямлена. На счёт 1-2-3 сделать полкруга  "верхней" ногой - вдох, на счёт 4-5-6 - вторые полкруга, выдох. Повторить 4-5 раз. перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
  • лечь на живот, расслабиться, отдохнуть 1 минуту.

1.3. Исходное положение - лёжа на животе, руки - одна на другой, подбородок лежит на ладонях.

  • на счёт 1-2 поднять правую ногу вверх - вдох, 3-4 - опустить - выдох. Повторить упражнение второй ногой. выполнять упражнение 3-4 раза.
  • "стегание" пятками по ягодицам. Сгибать ноги в коленях, сколько получится. 6-8 раз. Темп средний.

1.4. Исходное положение - стоя.

  • в упоре ладонями о спинку стула, стену, переминаться, имитируя ходьбу на месте, с пятки на носок, дышать носом, по 8-10 шагов каждой стопой.
  • достать правым коленом левый локоть - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Выполнить упражнение каждой ногой по 4-5 раз.
  • спокойная ходьба в течение 1-1,5 минут.

ВЕСТНИК ЗОЖ - 2005-19/08-09

Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Упражнения повторять 5-10 раз с учётом ощущений, делать их по 10-15 минут 2-3 раза в день.

2.1. Упражнения для коленных суставов

  1. Лёжа на спине с вытянутыми ногами медленно, не отрывая стопу от пола, сгибать правую ногу в коленном суставе. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение левой ногой.
  2. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленных суставах, затем поочерёдно с помощью рук подтянуть одну, потом другую ногу к туловищу, удержать в течение нескольких секунд, вернуться в исходное положение.
  3. Лёжа на спине, поочерёдно поднимать на 20-30 см ноги, не сгибая их в коленях.
  4. Лёжа на спине, приподнять верхнюю часть туловища. удержать его на несколько секунд. затем опустить.
  5. Лёжа на животе. поочерёдно сгибать ноги в коленных суставах.
  6. Сидя на полу. обхватить стопы руками и наклонится максимально вперёд.

2.2. Упражнения для тазобедренных суставов

  1. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленных суставах, затем поочерёдно с помощью рук подтянуть одну, потом другую ногу к туловищу, удержать в течение нескольких секунд, вернуться в исходное положение.
  2. Лёжа на спине, поочерёдно поднимать на 20-30 см ноги, не сгибая их в коленях.
  3. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях. и развести их максимально в стороны.
  4. Лёжа на спине. поднять выпрямленную ногу на 20-30 см. подержать несколько секунд, медленно опустить. Повторить упражнение другой ногой.
  5. Сидя на стуле, максимально наклонится, стараясь достать рукам до стоп.
  6. Стоя, делать поочерёдно махи ногами вперёд-назад, затем в стороны.

ВЕСТНИК ЗОЖ - 2010-06/22

Обновлено (21.09.2011 13:15)

 
Главная Физические упражнения Упражнения для коленей и тазобедренных суставов
Статьи и книги
pict5.jpg
New Page 1 -->
Яндекс.Метрика
Анализ сайтов, проверка тиц, google pr